Legumi, 6 ricette gustose da tutti i continenti del mondo

I legumi sono i protagonisti indiscussi di un regime alimentare proteico e vegetariano. Vi proponiano 5 ricette dai 5 continenti del mondo

I legumi sono senza dubbio l’alimento vegano proteico economicamente più conveniente in Italia, e anche uno più convenzionali in quanto, rispetto alla consumazione di tofu, è più tradizionale e si possono anche ritrovare in ricette tipiche della dieta mediterranea (come ad esempio la farinata di ceci o le famose lenticchie di Capodanno).

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Oltre ai nostri confini troviamo svariate ricette provenienti da tutto il mondo che utilizzano legumi. Per esempio, certe varietà di fagioli sono protagoniste di molti piatti dell’Asia Occidentale o del Sud America. 

Asia

Iniziamo il nostro viaggio culinario dall’Asia, il più grande continente del mondo la quale cucina sta ultimamente spopolando. Dal sushi al ramen, le ricette della parte centrale dell’Asia sono tradizionalmente vegane e usano alimenti umili come appunto i legumi. Le motivazioni sono spesso religiose: i monaci buddisti, per esempio, evitavano di consumare carne per compassione verso gli animali e per rimanere in linea con i principi di non violenza, ma anche perché si riteneva che astenersi dal consumo di questi prodotti costosi portasse alla purità del corpo e, di conseguenza, dell’anima. 

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In certi paesi dell’Asia, come l’India, queste tradizioni sono durate fino ad oggi, tanto che si stima che fino al 30% della popolazione indiana sia volontariamente vegetariana. Prendere ispirazione dalla cucina indiana con l’obiettivo di eliminare o ridurre il proprio consumo di carne è quindi un’idea geniale. Vi proponiamo di seguito una ricetta semplice e a basso costo che vede come protagonisti i ceci.

Chana masala

Dalla parola hindi chana, ovvero appunto ceci, e masala che invece indica un mix di spezie, gli ingredienti di questa ricetta sono pochi.

Ingredienti

• 250 g di ceci secchi (o 400 g di ceci in scatola)
• 1 cipolla tritata
• 2 pomodori tritati
• 2 spicchi d’aglio
• 1 pezzo di zenzero fresco (2 cm)
• 1 cucchiaino di semi di cumino
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di garam masala
• 1 cucchiaino di coriandolo in polvere
• 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere
• Succo di 1/2 limone o 1 cucchiaino di amchur (polvere di mango secco)
• Sale e olio q.b.
• Coriandolo fresco per guarnire

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Preparazione

1. Ceci: se usi ceci secchi, ammollali per una notte e cuocili fino a che non sono teneri. Scola e metti da parte.
2. Soffritto: in una padella, scalda l’olio e aggiungi i semi di cumino. Quando scoppiettano, aggiungi cipolla, aglio e zenzero tritati. Cuoci finché le cipolle sono dorate.

3. Sugo: aggiungi i pomodori e cuoci fino a ottenere una salsa densa. Unisci le spezie (curcuma, garam masala, coriandolo, peperoncino) e mescola bene.
4. Ceci: aggiungi i ceci alla salsa e mescola. Aggiungi un po’ d’acqua per ottenere la consistenza desiderata. Lascia cuocere per 10-15 minuti.
5. Finale: aggiusta di sale e aggiungi il succo di limone o l’amchur. Guarnisci con coriandolo fresco.

Questa veloce ricetta è per 4 persone e va accompagnata da riso o roti, un pane tipico della cucina settentrionale indiana. 

Africa

Anche in questo continente i legumi sono molto comuni nella cucina di ogni giorno. Vi propongo ora una ricetta appartenente alla tradizione Yoruba, una popolazione dell’ovest africano ora diffusa in Nigeria, Togo e Benin. 

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Ewa Agoyin

Si tratta di uno stufato di fagioli che dà i migliori risultati quando preparato a partire dai fagioli secchi in quanto gran parte della particolarità sta nella morbidezza di questo legume. Qualora si volesse però utilizzare comunque quelli già cotti, ne serviranno 900g.

Ingredienti

• 300 g di fagioli neri o fagioli dall’occhio secchi
• 1 cipolla
• 2 peperoni rossi piccanti (o peperoncino in polvere)
• 2 pomodori
• 1/2 tazza di olio di vegetale
• Sale q.b.

Preparazione

1. Cottura dei fagioli: sciacqua i fagioli e cuocili in abbondante acqua fino a quando non diventano molto morbidi (circa 1-2 ore). Scola e metti da parte.
2. Preparazione della salsa: in una padella, scalda l’olio e soffriggi la cipolla tritata fino a che diventa molto dorata, quasi caramellata.
3. Aggiunta dei peperoni: aggiungi i peperoni tritati finemente (o peperoncino in polvere) e continua a soffriggere, poi unisci i pomodori tritati e lascia cuocere fino a ottenere una salsa densa e scura.
4. Condire e servire: aggiungi sale alla salsa e servila sopra i fagioli cotti.

Questa ricetta, come la precedente, è intesa per quattro persone se accompagnata da pane. 

America

La cucina centro e sud-americana utilizza spesso i fagioli rossi o neri, per esempio nella versione vegana del chili messicano. Di seguito vi propongo invece una ricetta tjpica della cucina Nicaraguana e della Costa Rica.

Gallo Pinto

Ingredienti

• 200 g di riso bianco cotto (preferibilmente del giorno prima)
• 200 g di fagioli neri o rossi cotti (conserva un po’ del liquido di cottura)
• 1 cipolla tritata
• 1 peperone rosso o verde tritato
• 1 spicchio d’aglio tritato
• Olio d’oliva q.b.
• Sale e pepe q.b.
• Coriandolo fresco tritato (facoltativo)
• Salsa Lizano (facoltativa, ma tipica costaricana)

Preparazione

1. Soffritto: in una padella capiente, scalda un po’ di olio d’oliva. Aggiungi la cipolla, l’aglio e il peperone tritati e soffriggi fino a quando diventano morbidi.
2. Aggiungi i fagioli: unisci i fagioli cotti (insieme a un po’ del loro liquido di cottura) e mescola bene. Cuoci per qualche minuto, mescolando di tanto in tanto.
3. Unisci il riso: aggiungi il riso cotto e mescola bene per far amalgamare tutti gli ingredienti. Se necessario, aggiungi altro liquido dei fagioli per mantenere il piatto umido.
4. Condimenti: regola di sale e pepe. Se disponibile, aggiungi un po’ di salsa Lizano per un tocco autentico di sapore.
5. Finale: cuoci per qualche minuto, mescolando di tanto in tanto, finché tutto è ben amalgamato. Togli dal fuoco e, se ti piace, aggiungi coriandolo fresco tritato.

Di nuovo, serve 4 persone ed è spesso consumato a colazione con uova, formaggio fresco, platani fritti o tortillas.

Oceania

L’Oceania, composta da Australia, Nuova Zelanda, e le isole del Pacifico, ha una cucina variegata, influenzata dalle tradizioni indigene e da quelle europee, asiatiche e delle isole del Pacifico. Anche se l’uso dei legumi non è predominante come in altre parti del mondo, ci sono alcuni piatti che includono legumi, sopratutto nelle isole della Polinesia, dalle quali proviene questa ricetta.

Island lentil soup

Ingredienti

• 200 g di lenticchie (rosse o verdi)
• 1 cipolla tritata
• 1 carota tritata
• 1 spicchio d’aglio tritato
• 1 lattina di latte di cocco (circa 400 ml)
• 1 cucchiaio di curry in polvere
• 1 cucchiaino di curcuma (facoltativo)
• 500 ml di brodo vegetale o acqua
• Sale e pepe q.b.
• Olio d’oliva q.b.
• Coriandolo fresco per guarnire (facoltativo)

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Preparazione

1. Soffritto: in una pentola capiente, scalda un po’ di olio d’oliva. Aggiungi la cipolla, la carota e l’aglio e soffriggi fino a quando diventano morbidi e traslucidi.
2. Aggiungi le spezie: aggiungi il curry in polvere e la curcuma (facoltativa) al soffritto e mescola bene per circa 1 minuto, finché le spezie non sprigionano il loro aroma.
3. Aggiungi le lenticchie: versa le lenticchie nella pentola e mescola bene per farle insaporire con le spezie.
4. Liquidi: aggiungi il brodo vegetale o l’acqua e porta a ebollizione. Abbassa il fuoco e lascia sobbollire per circa 20-25 minuti, finché le lenticchie non sono tenere.
5. Latte di cocco: Aggiungi il latte di cocco e mescola bene. Cuoci per altri 5-10 minuti, finché la zuppa si addensa leggermente e i sapori si amalgamano.
6. Condimenti: aggiusta di sale e pepe a piacere. Se ti piace, aggiungi un po’ di coriandolo fresco tritato prima di servire.

La Island lentil soup è deliziosa servita calda, accompagnata da pane croccante o riso per un pasto più sostanzioso.

Europa

Arriviamo ora al nostro continente. 

In Europa i legumi sono da sempre protagonisti delle cucine tradizionali, specialmente in quelle mediterranee. Dalla zuppa di lenticchie greca alle insalate di fagioli del Nord Europa, fino alla famosa pasta e fagioli italiana, ogni Paese ha una ricetta simbolo che unisce gusto, semplicità e sostenibilità.

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Tra le più amate e nutrienti c’è il potaje de garbanzos, uno stufato spagnolo di ceci e verdure diffuso in Andalusia e nelle Canarie, perfetto per i mesi freddi ma ottimo anche tiepido in primavera.

Potaje de garbanzos (stufato di ceci e verdure)

Ingredienti (per 4 persone)

• 250 g di ceci secchi (o 400 g di ceci cotti)
• 2 patate medie
• 2 carote
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• 1 pomodoro maturo (o 2 cucchiai di passata)
• 1 cucchiaino di paprika dolce (pimentón)
• 1 foglia di alloro
• 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
• Brodo vegetale q.b.
• Sale e pepe q.b.
• Spinaci freschi (una manciata, facoltativi ma tradizionali)

Preparazione

1. Preparare i ceci: se usi quelli secchi, lasciali in ammollo per una notte e poi cuocili finché sono morbidi (circa 1 ora).
2. Soffritto: in una casseruola capiente, scalda l’olio e aggiungi cipolla e aglio tritati. Fai rosolare finché diventano dorati.
3. Aggiungi le verdure: unisci carote e patate tagliate a cubetti, mescola e aggiungi la paprika e l’alloro. Dopo un paio di minuti, unisci anche il pomodoro.
4. Cottura: aggiungi i ceci già cotti e copri con brodo vegetale. Lascia sobbollire per 20-25 minuti, finché le verdure sono tenere e il brodo si è leggermente addensato.
5. Finale: aggiungi gli spinaci freschi pochi minuti prima di spegnere il fuoco, per mantenerli verdi e morbidi. Aggiusta di sale e pepe e servi caldo con pane rustico.

Questo piatto racchiude l’anima della cucina europea più autentica: ingredienti semplici, stagionali e ricchi di valore nutrizionale. I ceci forniscono proteine e fibre, le verdure minerali e vitamine, mentre la paprika regala quel tocco aromatico tipico del Mediterraneo.

Consigli e curiosità sulle ricette con legumi

Un consiglio, è possibile acquistare i legumi sia secchi che cotti. Seppure sia economicamente più vantaggiosa l’opzione da secchi, l’utilizzo di legumi già cotti risparmia sia tempo che energia e i costi rimangono comunque molto bassi. 

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I legumi secchi forniscono, in linea indicativa, 20 grammi di proteine ogni 100 grammi mentre quelli cotti 7g/100g (durante la cottura assorbono acqua e il loro peso aumenta).