Dolore al ginocchio, un’articolazione delicata, sovraesposta a incidenti e infortuni: ecco come prendersene cura, senza rinunciare ai vantaggi di una pratica sportiva costante e regolare.
Il valore dello sport, l’importanza per il benessere fisico e mentale del nostro organismo è ormai un concetto assodato, che ben conosce chi pratica regolarmente un’attività sportiva, sia a livello agonistico, sia come dilettante. Ma se da una parte non si può rinunciare a praticare sport per avere una vita sana ed equilibrata, d’altro canto può succedere che – soprattutto in certe discipline – la pratica sportiva comporti alcuni rischi: affaticamento, stress, scompensi ormonali e, in particolare, infortuni. E quando si parla di infortuni agonistici, il ginocchio è spesso la prima articolazione chiamata in causa: il dolore al ginocchio è infatti uno dei principali inconvenienti della pratica sportiva e sembra prendere di mira un po’ tutti, professionisti e amatori, giovani e maturi, uomini e donne.
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La frequenza con cui si soffre del dolore al ginocchio è dettata dalla “fragilità” di tale articolazione, che subisce pressioni e tensioni da parte di tutto il resto del corpo. Come per le caviglie, sulle ginocchia grava il peso di tutto il corpo per gran parte della giornata, quando il fisico è in posizione eretta. Durante la corsa, i salti, i movimenti improvvisi, le cadute e i piegamenti, il ginocchio è sottoposto a sforzi continui, e – proviamo a pensarci – a meno che il corpo non sia in posizione supina, non c’è un momento in cui questa articolazione sia a riposo. Un lavoro incessante, un sostegno ininterrotto, una fatica continua. È naturale che negli sport e nell’attività fisica in generale, il ginocchio sia sottoposto a uno sforzo ancora più pressante.
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Ecco dunque che il rischio di infortuni è sempre molto elevato, a prescindere dall’età (che certo non giova al benessere e al funzionamento delle articolazioni, come ben sappiamo), dal sesso e dall’eventuale predisposizione genetica. Questo non vuol dire che non sia possibile ridurre il rischio di incidenti, con un’adeguata prevenzione: solo applicando alcune semplici abitudini, si potrà efficacemente contrastare il rischio di lesioni ai legamenti (assai soggetto a infortunio è il crociato anteriore) e di soffrire di sindromi dolorose. Ecco dunque alcuni consigli ed accorgimenti da seguire per tenersi in forma praticando sport, senza compromettere la funzionalità del ginocchio e di altre articolazioni.
- Partiamo da un consiglio valido per tutti gli sportivi e per la cura di tutte le articolazioni: il proprio allenamento – qualsiasi sia lo scopo finale (aumentare la velocità, la resistenza, la potenza, l’agilità, l’elasticità, il controllo, ecc…) – non può prescindere dal miglioramento progressivo e parallelo di forza e flessibilità. Qualsiasi movimento ha infatti bisogno di una certa energia per essere compiuto adeguatamente, ma nessun muscolo, per quanto potente, potrà compierlo se legamenti e articolazioni non hanno la necessaria elasticità.
- La concentrazione è indispensabile: così come in tanti altri ambiti della vita, negli allenamenti e nello sport l’esecuzione corretta dei movimenti è il primo e più importante scudo contro il rischio di infortunio. Fare meno, ma fare meglio dovrebbe essere la parola d’ordine di chiunque si impegni nella pratica sportiva.
- Consultate medici e fisioterapisti. Non prendete iniziative riguardo alla vostra salute senza il consulto di un professionista: chiedere un parere non costa nulla, ma può essere risolutivo.
- Per aumentare la flessibilità dei muscoli connessi al ginocchio, o che hanno su quest’ultimo un’azione diretta o indiretta, bisogna lavorare su glutei, adduttori dell’anca, estensori e flessori del ginocchio. In rete esistono vari esercizi per rinforzare le ginocchia e la muscolatura.
- Fare esercizi di stretching mirati è un’altra buona norma da seguire per migliorare la propria resistenza agli infortuni, sia per la sessione di allenamento che ci si accinge a fare, sia a lungo termine. È bene quindi impegnare un po’ del proprio tempo in un leggero riscaldamento prima dell’attività, appena i muscoli saranno sufficientemente caldi, bisogna allungare ciascun gruppo muscolare due o tre volte, avendo cura di mantenere la posizione statica per almeno 30 secondi. Lo stretching va eseguito anche dopo l’allenamento, soprattutto se non si pratica sport regolarmente: gli allungamenti in chiusura servono non solo per migliorare il proprio sistema muscolare, ma anche per evitare fastidiosi dolori muscolari nelle 24 ore successive.
- Per aumentare la forza dei muscoli connessi al ginocchio si può far uso di dispositivi e macchine progettate per questo scopo, oppure eseguire regolarmente esercizi a corpo libero come squat, affondi o squat al muro (ma attenzione ad eseguirli nel modo corretto).
- Aumentare gradualmente l’intensità e la frequenza degli allenamenti: proprio per via della sua fragile costituzione, il ginocchio non va sovraccaricato, né sforzato più del dovuto. Ogni sforzo agonistico deve essere attentamente valutato insieme ad un allenatore, tenendo sempre a mente le proprie effettive capacità e il livello di allenamento raggiunto.
- Infine, ma non per importanza, bisogna fare attenzione alla propria postura, sia durante lo sport sia a riposo: tenere la schiena dritta da seduti e in moto distribuirà meglio il peso sulle ginocchia, evitando inutili sbilanciamenti; attenzione anche mentre si corre: molti professionisti raccomandano una leggera flessione del busto in avanti, per dare sollievo anche alle ginocchia.
