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Ferro, come assumerlo in un’alimentazione veg

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Ferro, come assumerlo in un’alimentazione veg ultima modifica: 2016-09-01T08:00:54+00:00 da GreenElle
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La scelta di un’alimentazione vegetariana o vegana, per motivi etici e ambientali, viene spesso impropriamente associata alla possibilità di sviluppare delle carenze alimentari. In particolare, si tende a pensare che l’assunzione di ferro sia ridotta nei vegetariani a causa dell’eliminazione di carne dalla loro dieta.

Il ferro, essenziale per il suo ruolo di trasporto di ossigeno ad opera dei globuli rossi e per la formazione dei muscoli, è una sostanza che assumiamo a tavola. La carenza di questo minerale, ovvero l’anemia, rischia di provocare notevoli danni all’organismo.

Per chiarire la questione è bene innanzitutto distinguere tra ferro eme, più facile da assorbire, e ferro non eme. L’assorbimento di quest’ultimo può essere inibito da alcune sostanze, mentre altre possono facilitarlo. Esso, inoltre, costituisce la totalità del ferro contenuto in cibi di origine vegetale.

Tuttavia, un fattore non trascurabile in una corretta ed equilibrata dieta veg consiste nel maggior apporto complessivo di questo minerale, poiché i vegetali ne contengono in maggiore quantità.

Alimenti ricchi di ferro

Sfatando falsi miti, si può facilmente scoprire come molti alimenti vegetali compaiano tra quelli più ricchi di questo importante minerale (mg per 100 gr):

  • Cacao
  • Succo concentrato di barbabietola
  • Semi di sesamo (e, in percentuale minore, i suoi derivati come burro di sesamo e tahin)
Semi di sesamo
I semi di sesamo sono ricchi di importanti elementi nutritivi, tra cui il ferro
  • Germe di grano
  • Fagioli secchi
  • Lenticchie secche
  • Farina di soia
  • Soia secca
  • Ceci secchi
  • Muesli
ceci
Ferro: i ceci secchi ne contengono una discreta percentuale

Oltre a inserire questi cibi nella propria dieta, è importante ricordare che esistono fattori in grado di favorire l’assorbimento di ferro, nel caso ci si accorga di presentare delle carenze. Si può, ad esempio, assumere vitamina C (attraverso la frutta come arance, kiwi, fragole e con le verdure, tra cui peperoni, pomodori, rucola, cavolfiore e cavoli). Un semplice rimedio consiste nel versare qualche goccia di succo di limone in un bicchiere d’acqua; occorre berlo durante un pasto in cui siano presenti gli alimenti in cui c’è maggiore concentrazione di ferro.

Allo stesso tempo, occorre tener presenti eventuali fattori che inibiscono l’assorbimento di ferro:

  • Tannini: sostanze presenti in bevande come tè e caffè, che potranno essere consumate preferibilmente lontano dai pasti;
  • Fitati, rintracciabili nella crusca dei cereali e negli spinaci;
  • Calcio, proveniente da una dieta molto ricca di latte e latticini;
  • Polifenoli presenti nel vino rosso, anch’esso sconsigliato durante i pasti in cui si cerca di massimizzare l’apporto di questo minerale.

Si tratta comunque di accorgimenti da adoperare di tanto in tanto, soprattutto quando si rischia una condizione di anemia. Nella vita quotidiana è importante saper variare la propria dieta impegnandosi a bilanciare l’assunzione dei vari nutrienti.

Nel caso del un protrarsi di una situazione di anemia è sempre preferibile rivolgersi ad un esperto, come un nutrizionista specializzato in alimentazione vegetariana o vegana.

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Vive a Roma ma mantiene saldo il legame con il suo sud. Appassionata di scrittura sul web, si interessa a tutto ciò che ruota intorno al mondo 'verde': dall'alimentazione cruelty-free alla mobilità sostenibile, dalla cosmetica ai rimedi naturali, il tutto nell'ottica del benessere per l'uomo e l'ambiente.

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